Consejos para entrenar con electroestimulación, cuando no se puede entrenar

Alguno de vosotros me habéis escrito o enviado mensajes por redes para saber cómo podemos utilizar el electroestimulador ahora que no se puede entrenar ni en gimnasios ni en en el exterior.

Vamos a ver qué podemos hacer y qué debemos evitar.

Cuando tu lugar entrenamiento físico cambia, en tu mente también se debe de producir un cambio

La primera semana que hemos estados todos en casa, el ánimo se ha mantenido en lo más alto.

Afortunadamente las redes sociales están ayudando también mucho a ello y por todos los canales hemos recibido ánimos de unos a otros.

También ha habido una avalancha de entrenamientos y consejos para hacer ejercicio en casa:

• Entrenamientos de calistenia
• Entrenamiento con rodillo
• Recetas
• Consejos
• Dietas…

Eso está fantástico, pero podemos encontrarnos con un pequeño problema.

Tu mente funciona por asociación

Si vas al gimnasio, la mente tiene asociada a ese lugar; esfuerzo, entrenamiento, sacrificio.

Si sales a entrenar al exterior, la mente tiene asociada; paseo, series, entrenar, amigos.

Pero si estás en casa, ya sabes qué asociación hay en tu mente; Relax, descanso, ir a la nevera, no hay sacrificio, nada de esfuerzo…

Por eso lo más difícil en estos días quizás sea mantener la boca cerrada, dejar de hacer visitas a la nevera y encontrar una rutina que sea amigable para tu mente.

Sin embargo, el entrenamiento con electroestimulación sí que te va a funcionar

Tu mente tiene la asociación de que la electroestimulación se hace en casa.

No vas a fracasar con este entrenamiento. Lo vas a poder hacer perfectamente.

Tienes ganas, tienes el electroestimulador y sobre todo, tienes tiempo.

Lo único que te falta es hacer acopio de parches y revisar que la batería esté en buenas condiciones.

El entrenamiento con el electroestimulador lo haces en casa. Tu mente no te va a sabotear.

Desgranando el entrenamiento en casa con electroestimulación

Este entrenamiento lo voy a presentar desde dos frentes.

• Mejorar aquello que apenas tocas durante la temporada deportiva
• Según el momento de la temporada en el que estás para potencia tus puntos fuertes

Mejorando los puntos débiles

Ya conoces mi afición por mejorar los puntos débiles.

Y si llevas tiempo leyendo mi blog o has comprado un electroestimulador en mi tienda y hemos hecho algún entrenamiento, también sabes de esto.

Para ser más fuerte, mejora tus puntos débiles.

Una vez más te remito a este interesante artículo.
Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil.

https://www.deporteysaludfisica.com/el-eslabon-mas-debil-de-tu-preparacion/

Un eslabón muy débil de los deportistas suele ser el core.

Tanto el abdomen como la zona lumbar son músculos que quedan olvidados en los deportistas durante la parte más intensa de la temporada, bien por falta de tiempo, por desconocimiento (no sabes lo importante que es tener estabilizada y fuerte la parte central de tu cuerpo) o incluso por pereza.

En estos días que dispones de más tiempo libre del habitual, uno de tus objetivos debería ser el crear una rutina (que puedas mantener en el tiempo) para fortalecer tu core.

Una rutina sencilla que la puedas realizar con facilidad estos días pero que una vez haya pasado todo esto, la puedas mantener en el tiempo.

Por ejemplo un par de veces por semanas o tres, el programa Tonificación, o el Abdominales, o incluso el Fuerza Resistencia.

Y tiene que ser sencilla de hacer porque de poco servirá ahora crearte unos abdominales para “rallar queso” (la famosa tableta de chocolate) si después no puedes mantener ese resultado en el tiempo.

Es mejor un trabajo sencillo pero constante que lo puedas realizar dos veces por semana con facilidad, antes que obsesionarte (ahora que tienes tiempo) en conseguir buenísimos resultados y cuando pase todo esto y vuelvas a tus hábitos de cada día, no poder mantener esa rutina en el tiempo y echarlo todo a perder.

La clave es la sencillez y la constancia. Una te lleva a la otra.

Las rutinas más exitosas son las que se pueden mantener en el tiempo. Pero para que una rutina se pueda mantener en el tiempo, debe de ser lo más sencilla posible.

Los resultados de esta secuencia de imágenes son gracias a la faja abdominal.

Yo no tengo ni tanta voluntad, ni tanta constancia para poner  los parches, quitarlos, hacer el programa de pie o tumbado… Sin embargo sí que tengo constancia para ponerme la faja y usarla mientras estoy frente al ordenador.

De dos a tres veces por semana la utilizo en la zona abdominal mientras trabajo. Sin complicaciones. Más sencillo, imposible.

Yo también la uso en la zona lumbar debido a mi espondilolistesis.

Si no tuviera fuerte el core, seguiría con los dolores en la zona lumbar al forzar en la bici, como te conté en este artículo sobre mis molestias en la espalda.

Elimina el dolor lumbar con electroestimulación para siempre

Recuerda. Cuanto más fácil de llevar sea una rutina, más la puedes mantener en el tiempo. Más éxito tendrá.

Por eso me gusta la faja para entrenar el abdomen. Porque te la pones y listo.

No tienes que colocar parches, cables o módulos, prestar atención si el parche se despegan, evitar el sudor para que no se estropee el parche…

 

Cuanto más sencilla sea una rutina, menos impedimento pondrá tu cerebro para adaptarse a ella

Pero bueno, si no tienes faja, utiliza los parches.

Ahora que tienes tiempo, si haces los abdominales con los parches, mejor de pie o tumbad@. Con el cuerpo estirado.

¿Con la faja se pueden hacer los abdominales sentad@ y con el parche es mejor con el cuerpo recto?

Ten en cuenta que la faja tiene parches muy grandes. Reparte mucho mejor la electricidad en el abdomen. Tiene un área más amplia de aplicación en comparación con el parche.

Sin embargo el parche o electrodo solo aplica electricidad en un punto.

Si te pegas el parche de pie (de pie) y te sientas, la zona de aplicación varía, y dependiendo de cómo de estirada tengas la piel, pueden quedar pliegues que hagan que el parche no esté justo encina del músculo.

Por eso los abdominales con los parches es mejor hacerlos de de pie o tumbad@.

Se puede hacer sentad@, sí, pero es mejor y más efectivo con el cuerpo estirado.

Estoy seguro que sabes a qué me refiero. Haz la prueba.

Ponte los electrodos en abdomen (de pie) y una vez estén colocados,  siéntate. Al sentarte, la piel de la zona abdominal se pliega y los electrodos no quedan justo encima del músculo.

Sin embargo, al ponerte de pie, la piel se vuelve a estirar, quedando los parches directamente encima de los músculos.

Con la faja da igual cómo lo hagas.

De pie o sentad@, el resultado es bueno.

Más adelante se puede mejorar el resultado variando la posición del cuerpo, pero vamos partir siempre del punto más sencillo para tod@s.

La segunda parte del entrenamiento sería entrenar con el electroestimulador lo que corresponde a estas semanas

Esto es válido para runners, triatletas, nadadores, jugadores de fútbol, ciclistas…

Recalculando el objetivo de la temporada

Si eres un deportista disciplinado, seguro que tienes organizada tu temporada.

La primera parte se dedica al fondo.

Normalmente esto ocupa hasta tres meses del año. A estas alturas, al menos en Europa, esta fase está casi finalizada.

La segunda parte sería la fase de fuerza.

Esta debería de durar aproximadamente otros tres meses. Algunos ya la iniciaron en enero puesto que tenían competiciones a final de febrero o marzo, pero la gran mayoría de deportistas comienza ahora esta segunda fase.

La tercera parte de la temporada es la velocidad y potencia

Y por último el mantenimiento del punto de forma conseguido durante toda la temporada, con alguna variación en busca de un momento de forma puntual de cara a competiciones o pruebas específicas.

En los meses de marzo-abril-mayo, tenemos que estar más o menos en la segunda parte de la temporada, en la fase de fuerza.

El mejor entrenamiento que puedes hacer con tu electroestimulador en este parón

Personalmente, en casos como estos el programa que más me gusta a mí y que tú puedes utilizar para mantener tu estado muscular es el programa Farlek.

¿Qué es un entrenamiento fartlek?

Este tipo de entrenamiento lo creó el sueco Gosta Hölmer en los años 30.

El farlek es un entrenamiento que consiste en realizar diferentes cambios de ritmos controlados en busca de la mejora muscular y cardiorespiratoria.

En un mismo entrenamiento y dependiendo del momento de la temporada en el que te encuentres, puedes trabajar tus fibras rápidas, intermedias y lentas, con los diferentes cambios de ritmos controlados.

Es lo más parecido a lo que tú haces cuando entrenas con tu bici o cuando sales a correr en grupo.

Siempre hay uno que cuando se pone delante a dar un relevo o a tirar del grupo,  cambia el ritmo y “tira” más fuerte. Si quieres seguir al grupo y no quedarte, debes de acelerar tú también. En ese acelerón activas tus fibras rápidas para aplicar fuerza y seguir con el grupo.

Seguidamente entra otro al relevo un poquito más despacio. Con ese ritmo más cómodo dejas de activar las fibras rápidas y utilizas las intermedias e incluso las lentas.

Esto es el fartlek. Cambios de ritmos, diferentes intensidades dentro de un mismo entrenamiento.

Pues algo parecido vas a hacer con tu electroestimulador aplicando el programa Fartlek o Entrenamiento Combinado

Vas a mejorar la eficiencia de las fibras medias y rápidas y le darás un recordatorio a las fibras lentas para que no se vuelvan perezosas, todo esto con diferentes secuencias de entrenamiento.

Este programa cuenta con varias secciones de entrenamiento donde tus fibras musculares son estimuladas a distintos niveles de resistencia y de fuerza resistencia.

¿Y si no tengo el programa Fartlek?

Pues lo tendrás que crear de forma manual.
Lo puedes hacer de la siguiente manera:

• 6 minutos del programa Fuerza Resistencia
• 4 minutos del programa Resistencia o Resistencia Aeróbica

Repetir esa secuencia dos veces para hacer un entrenamiento total de 20 minutos

¿A qué intensidad?

Ahora mismo la intensidad te da igual.

Esta respuesta te puede sorprender porque si me lees desde hace tiempo, sabrás que yo siempre tengo muy controlado esto de la intensidad para no crear un excesivo daño muscular y evitar problemas con el sistema inmune.

La clave es que el deportista pueda entrenar con calidad en su actividad voluntaria evitando que la electroestimulación sea un lastre.

La electroestimulacíón debe de ser un aliado que ayude a mejorar al deportista. Nunca debe de ser un lastre.

Y de qué depende que la electroestimulación sea un lastre

Tengo un muy interesante artículo preparado para explicar todo esto.

Te explico brevemente.

No todo el mundo recupera igual de bien.

La recuperación muscular de cada individuo depende de factores como la alimentación, hidratación, nivel de estrés, hábitos de sueño, cantidad de sol que recibe, rutinas deportivas…

Cuando se calcula el entrenamiento con electroestimulación que debe que realizar un deportista, todos estos factores hay que tenerlos en cuenta para aplicar la intensidad adecuada a la que debe de utilizar el electroestimulador.

Es como un TSS total, (nivel de estrés total) que puede soportar tu cuerpo. Pero esto lo veremos en un próximo artículo.

Pero… ¿qué ocurre en esta situación en la que no puedes entrenar voluntario en la calle ni vas a trabajar cada día?

Ocurre que el estrés que aplicas a tus músculos viene solo por un lado, por parte del electroestimulador.

No tienes estrés de entrenamiento voluntario (varias horas de entrenamiento) ni tienes estrés en el trabajo.

Si solamente realizas electroestimulación, tu cuerpo recibe un estrés y una agresión controlada.

A no ser que entrenes en rodillo o cinta de correr o piscina, o que tengas un trabajo estresante en estos días (sanitario, médico, conductor de ambulancia… o incluso cuidar a los niños) no estás aplicando estrés adicional a tu cuerpo.

Por eso es más controlable el estrés que recibe tu cuerpo ya que solamente viene por parte de la electroestimulación y por ese motivo puedes aplicar más intensidad.

Siempre controlada y poco a poco. No te hagas daño el primer día poniendo la máxima soportable. Poco a poco y progresiva.

¿Cuántas veces puedo hacer este entrenamiento?

Si tomas en cuenta también la referencia del primer punto “entrenamiento de músculos más débiles” (los del core) más los músculos de las piernas, el programa fartlek en esta situación de baja actividad física voluntaria lo puedes hacer de una a dos veces por semana con dos tres días de descanso entre entrenamiento y entrenamiento.

Más no es necesario.

Y tienes muchos músculos para entrenar; cuádriceps, gemelos, isquiotiblales, glúteos (y los del core con los programas propuestos en el punto anterior)…

¿Y el resto de músculos?

Puedes hacer programas de tonificación, firmeza, definición… para brazos, dorsales, trapecios, hombros, zona lumbar…

Una vez por semana para mantenerlos irá genial.

¿Y qué hay del sistema inmune?

Mucho cuidado con el sistema inmunológico porque sufre cuando haces electroestimulación.

Está claro que ahora hay menos estrés laboral y menos estrés causado por el entrenamiento voluntario.

En este periodo de confinamiento en el que todos los deportistas quieren mantener la forma, hay que tener en cuenta también el nivel de estrés emocional.

• Estamos fuera de nuestro entorno habitual
• Todos hemos tenido que cambiar los hábitos y rutinas
• Estamos viviendo situaciones nunca vistas hasta ahora
• Muchas personas no saben si volverán a su trabajo una vez acabe todo esto
• Estar tanto tiempo sin poder salir crea ansiedad

CUIDADO PORQUE TODO ESTO ES ESTRÉS, Y DEL MALO.

¿Qué significa esto?

Que algunas personas pueden enfermar por usar (abusar) del electroestimulador.

Si tu cuerpo está soportando un alto nivel de estrés mental (no deja de ser estrés) y tú agredes a tu cuerpo con un entrenamiento de electroestimulación brutal… puedes enfermar debido a una bajada de defensas.

Este incluso puede ser un motivo de Rabdomiolisis

Rabdomiólisis y electroestimulacion. Qué es y cómo evitarla. Parte 1

Si estás pasando por un periodo confuso con altos niveles de estrés, te recomiendo que hagas la electroestimulación a intensidades moderadas (mejor baja) para evitar castigar más a tu sistema inmune.

En este periodo tan “raro” que vivimos, te vendrá bien reforzar tu sistema inmune; 

• Duerme al menos 8 horas.
• Trata de mantener un peso saludable.
• Haz el ejercicio que puedas; flexiones, caminar por casa, lo que sea pero muévete durante al menos 30 minutos.
• Utiliza el electroestimulador para dar masajes, sobre todo capilarización. Activas así tu sistema vascular.
• Toma alimentos como las frutas y verduras, pescados grasos como el salmón salvaje o cualquier tipo de pescado que esté a tu alcance, pollo a la plancha, arroz integral, aguacate, ghee…
• Evita dormir con la televisión encendida. Altera tu ciclo circadiano.

Dormir con la televisión encendida te hace engordar

No ensucies tu cuerpo con snack y comida basura, bebidas azucaradas, harinas refinadas, fritos…

Aprende a comer en este periodo lo más sano posible.

Y sobre todo tratar de recibir la luz del sol al menos una hora al día.

La luz del sol activa las células “T”, indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Sé que en algunos casos es muy difícil porque hay personas que no tienen la posibilidad de recibir en sus casas siquiera un rayo de sol.

Por eso debes de tener cuidado con la intensidad a utilizar en tu electroestimulador en estos días.

Sé moderad@ y cuida tu sistema inmune.

Evita hacer excesos porque aunque tú no lo creas, tu cuerpo no está en sus mejores condiciones.

Pues ya lo tienes todo listo para entrenar. Solo tienes que tener reserva de parches y estar atent@ a que la batería esté en buen estado.

Si necesitas batería, parches o cualquier cosa, recuerda que mi tienda está abierta.

https://www.electroestimulaciondeportiva.com/tienda/

Prueba con esta sencilla rutina que estoy seguro que te ayudará a mantener tus músculos fuertes durante este periodo de parón obligatorio.

Sé Feliz

Pedro García