Entrenamiento de Media Maratón y Maratón con electroestimulación

Correr una media maratón o una maratón no solo requiere resistencia física, sino también una estrategia de entrenamiento bien organizada.

En este artículo te detallo cómo puedes incluir la electroestimulación en tu rutina de entrenamiento para preparar una media maratón o maratón y así mejorar tu rendimiento en este tipo de pruebas de media y larga distancia.

El poder de la Electroestimulación en el Running

La electroestimulación se ha convertido en un aliado cada vez más popular para los corredores de largas distancias.

No solo ayuda en la recuperación, también mejora la resistencia y la fuerza muscular, cualidades indispensables en estas carreras tan exigentes.

Si tienes un electroestimulador muscular o estás pensando adquirirlo, no permitas que la falta de conocimiento te prive de todo el potencial que puede ofrecerte.

Te voy a detallar paso a paso como 3 deportistas voluntarios (Miguel, Juan y Pedro) incorporaron electroestimulación a su rutina de entrenamiento para preparar la maratón Ciudad de Badajoz.

A lo largo del artículo también te revelaré cómo lograron rebajar sus tiempos en carrera (superando su mejor marca) y cómo se acortaron de manera notable los periodos de recuperación después de la competición y entrenamientos intensos.

Si decides incorporar electroestimulación a tu plan de entrenamiento, solo tendrás que seguir los pasos que te describo aquí.

Recuerda que los programas fueron diseñados con intensidades individualizadas y personalizadas a la medida de cada atletas. Si no tienes mucha experiencia, utiliza una intensidad moderada. De esta forma garantizas una adaptación gradual y segura.

Primer mes de entrenamiento

En la fase inicial de este completo programa de entrenamiento para distancias medias y largas con electroestimulación, me marqué el objetivo de mejorar la red de capilares de las piernas de mis deportistas.

Durante tres semanas, usaron a diario el programa “Capilarización“

Curiosamente, a partir de la segunda semana los deportistas comenzaron a comprobar mejoras físicas como menos sensación de piernas pesadas después de entrenar y mejor recuperación de un día para otro.

El entrenamiento del primer mes consistió en los siguiente:

Las primeras tres semanas, todos los días después de entrenar utilizaban el programa “Capilarización” u “Oxigenación” en cuádriceps, gemelos e isquiotibiales.

Dos lo hicieron con electrodos y otro optó por las cintas elásticas de electroestimulación. Basta una sesión para aplicar un masaje completo en las dos piernas, lo que conlleva un ahorro de tiempo considerable.

Los días que no entrenaban voluntario (no salían a correr) el masaje lo realizaban antes de ir a dormir.

En la última semana del primer mes, introdujeron un nuevo programa destinado a potenciar la eficiencia de las fibras lentas. En esta ocasión, se enfocó en contracciones para fortalecer aún más los músculos.

El programa realizado fue el “Resistencia” o “Resistencia Aeróbica” 2 veces por semana en cuádriceps e isquiotibiales.

Este programa se realizaba siempre antes de entrenar, lunes y jueves en cuádriceps y martes y viernes en isquiotibiales.

Cada deportista tenía su intensidad personalizada.

Evidentemente las primeras sesiones del programa “Resistencia Aeróbica” creó alguna que otra agujeta y lo pasaron mal en el entrenamiento voluntario posterior a la electroestimulación, pero con el “Capilarización” minimizaron esas molestias musculares.

Segundo mes

En el segundo mes se intensificó el entrenamiento con sesiones de electroestimulación tres veces a la semana.

Al principio surgieron quejas y cierta resistencia, ya que las molestias musculares de la semana anterior aún persistían.

Sin embargo, tras solicitarles un voto de confianza, al final del segundo mes logré demostrarles que las 3 sesiones semanales de electroestimulación no solo consiguieron mejoras a nivel muscular, sino que también redujeron la fatiga después de los entrenamientos más exigentes.

El entrenamiento del segundo mes fue el siguiente:

Por tres días a la semana entrenaron electroestimulación en cuádriceps.

Martes: Tras entrenamiento voluntario aplicaron el programa “Resistencia” sin pasar de 150 intensidades o 25 miliamperios.

Jueves: Antes del entrenamiento voluntario realizaron el programa “Resistencia” sin pasar de 100 intensidades o 20 miliamperios

Domingo: Después del entrenamiento voluntario programa “Resistencia” sin pasar de 80 intensidades o 15 miliamperios.

Lunes hicieron el programa Resistencia en Isquiotibiales y miércoles en gemelos.

Insisto que cada deportista tenía una intensidad personalizada que era capaz de asimilar.

Mi intención es que la electroestimulación fuera una mejora y no un estorbo que aumentara la fatiga.

La Capilarización la hacían después de entrenar o después de la cena.

Al concluir el segundo mes, las piernas de nuestros deportistas voluntarios recobraron vitalidad y ligereza, resurgiendo nuevamente la confianza que había languidecido al inicio del mes.

Tercer mes

Después del voto de confianza y de reconocer que al menos esta vez yo había acertado, mis tres voluntarios estaban deseando saber qué sorpresa les tenía preparada para el tercer mes.

El día que nos reunimos para detallarles los entrenamientos de electroestimulación del tercer mes, noté algo que no había percibido en las anteriores reuniones.

Mis tres conejillos de indias estaban esperando inquietos sus entrenamientos.

Me di cuenta de que me había ganado su confianza. Me costó dos meses, pero al final valió la pena esperar.

Es muy agradable cuando sientes que las personas te dan su confianza. (Digo yo que también tendría algo que ver las buenas sensaciones y resultados que estaban teniendo…)

El tercer mes de entrenamiento lo comenzaron igual que acabaron el mes anterior, pero con algo más de intensidad.

Isquiotibiales y gemelos repitieron la rutina de la semana anterior, lunes isquios y miércoles gemelos a intensidad moderada para no cargar en exceso esos músculos.

En los cuádriceps hubo algún cambio.

Semana 1:

Martes: Tras entrenamiento voluntario programa “Resistencia” sin pasar esta vez de 180 intensidades o 28 miliamperios.

Jueves: Antes del entrenamiento voluntario programa “Resistencia” sin pasar de 120 intensidades o 22 miliamperios

Domingo: Después de correr, programa “Resistencia” este día sin pasar de 100 intensidades o 20 miliamperios.

Semana 2:

Martes: Tras entrenamiento voluntario programa “Resistencia” sin pasar de 180 intensidades o 28 miliamperios.

Jueves: Antes de correr programa “Resistencia” no sobrepasando las 110 intensidades o 21 miliamperios.

Semana 3:

Martes: Tras entrenamiento voluntario programa “Resistencia” sin pasar de 180 intensidades o 28 miliamperios.

Semana 4

Programa “Capilarización u oxigenación” 2 veces al día todos los días. Una por la mañana y otra por la tarde.

Esta semana no hicieron ningún día el programa Resistencia ya que el domingo participaban en la Maratón Ciudad de Badajoz.

Los resultados

Finalmente, lo mejor de todo fue comprobar que este entrenamiento para media maratón o maratón con electroestimulación funciona cuando se aplica bien.

Mi conejillo de indias que mejor lo hizo, mejoró su tiempo en la maratón en casi 12 minutos. Una pasada. 

El segundo hizo 9 minutos y 14 segundos menos que su mejor anterior tiempo.

El tercero redujo en 4 minutos y 30 segundos su mejor marca. 

El resultado fue extraordinario: todos lograron mejorar sus tiempos en la maratón, pero lo más destacado no fueron solo los números, sino las sensaciones vividas durante y después de la competición.

¡Espectacular!

En carrera no hubo sensación de calambre en ningún momento y en los días siguientes, la sensación de pesadez y cansancio muscular fue notablemente inferior en comparación con pruebas anteriores.

El lunes después de la maratón realizaron trotes de recuperación con una sensación muscular que hasta ese momento, les era desconocida.

Tu paso hacia el siguiente nivel comienza aquí

Confío en que esta experiencia no solo haya sido enriquecedora para mí y mis conejillos de indias, sino que también se convierta en un recurso valioso para ti.

Si decides incorporar este programa a tu rutina y encuentras beneficios, te animo a que compartas tu experiencia dejando un comentario.

Y si por alguna razón no cumple tus expectativas, tus comentarios son igualmente bienvenidos.

La retroalimentación, ya sea positiva o constructiva, es una herramienta valiosa que todos podemos aprovechar.

Para aquellos que desean explorar más allá y llevar su preparación al siguiente nivel, los invito a explorar la sección de “Entrenamiento”. Aquí encontrarás programas de electroestimulación diseñados para diversas necesidades.

Si no encuentras lo que buscas, no dudes en escribirme.

Juntos, podemos crear un programa que se adapte perfectamente a tus metas y aspiraciones.

¡Una alegría para mí acompañarte en cada zancada!

¡Sé feliz!

Pedro García