Cuándo eliminar la fase de calentamiento y vuelta a la calma de un programa de electroestimulación

En algunos de mis videos o artículos, habrás escuchado o leído que en ciertas ocasiones recomiendo eliminar la secuencia de calentamiento de los programas de entrenamiento.

Esto tiene su explicación, sobre todo si tienes poco tiempo.

Veamos en qué circunstancias es recomendable eliminar la fase de calentamiento y/o vuelta la calma al utilizar un electroestimulador muscular para fortalecer o tonificar.

Desgranando un programa de entrenamiento de electroestimulación

Para aquellos que se inician o aún no tienen claro el concepto, el ciclo de un programa de entrenamiento de electroestimulación (destinado a fortalecer o tonificar los músculos) generalmente se divide en tres fases:

Fase de calentamiento: Esta etapa marca el inicio del programa de entrenamiento. Al comenzar esta fase, experimentas suaves y agradables espasmos en tus músculos. El propósito de esta secuencia es impulsar la circulación sanguínea hacia el músculo, es decir, realizar un breve calentamiento para preparar el músculo para el entrenamiento. Es similar a cuando calientas antes de comenzar a levantar pesas o de realizar cualquier tipo de actividad física.

Fase de trabajo o entrenamiento: Esta constituye la parte principal del programa de entrenamiento. En ella se producen contracciones musculares intensas a diferentes frecuencias, según el programa que estés siguiendo. Esta fase es la que pone a trabajar al músculo.

Dentro de la fase de trabajo o entrenamiento, está la contracción y la relajación o descanso. La contracción es la que activa el trabajo del músculo y la relajación o descanso, es un breve masaje que ocurre entre cada contracción. Dependiendo del programa utilizado, una de estas fases puede ser más extensa que la otra, o viceversa.

Aquí tienes un artículo donde se detallan más estas dos fases.

Fase de vuelta a la calma: Esta fase marca el cierre del programa. Las sensaciones son muy similares a las experimentadas en la primera parte, durante el calentamiento. El propósito de esta etapa es llevar gradualmente los músculos de vuelta a un estado de reposo mediante un pequeño y placentero masaje después de la sesión de trabajo o entrenamiento muscular.

Aunque lo descrito anteriormente es lo común en un programa de fortalecimiento o tonificación muscular, es posible que te puedas encontrar con programas que prescindan de la fase de calentamiento o que carezcan de la parte final de vuelta a la calma.

También existen programas que siguen un enfoque más directo, ejecutando exclusivamente la parte de trabajo o entrenamiento muscular, sin incluir otras fases adicionales.

En algunos casos puedes eliminar la fase de calentamiento o vuelta a la calma

La secuencia estándar de calentamiento, trabajo muscular y vuelta a la calma, es lo común durante una sesión de entrenamiento muscular, pero en algunas ocasiones sugiero omitir la fase de calentamiento y vuelta a la calma por una razón muy sencilla pero a la vez poderosa.

Reducir el tiempo que estás conectado al electroestimulador.

Por ejemplo, un sencillo programa como el de “Fuerza Resistencia” tiene en Compex los siguientes parámetros:

Calentamiento: 2 minutos

Trabajo: 13 minutos:

Vuelta a la calma: 3 minutos

Mientras que la marca italiana Globus ha decidido que la distribución de tiempo en este programa sea la siguiente:

Calentamiento: 5 minutos

Trabajo: 20 minutos:

Vuelta a la calma: No tiene

Vuelvo a repetir que no todos los programas tienen fase de calentamiento y vuelta a la calma.

Cómo ahorrar tiempo de entrenamiento

Posiblemente hayas adquirido el electroestimulador recientemente y estás leyendo este artículo. En este caso, te recomiendo realizar la fase de calentamiento y descanso completa. Es aconsejable avanzar gradualmente y dar pasos seguros al principio.

Sin embargo, si ya cuentas con cierta experiencia en el uso de tu electroestimulador, puedes ahorrar tiempo de la siguiente manera.

Si estás llevando a cabo tres sesiones a la semana (los lunes, miércoles y viernes) para trabajar los cuádriceps con el programa de Fuerza Resistencia, con el objetivo de mejorar esta cualidad muscular, puedes considerar eliminar la fase de calentamiento y la de vuelta a la calma.

De esta manera, lograrías ahorrar 15 minutos a lo largo de la semana.

Aunque parezcan pocos, esos 15 minutos semanales pueden destinarse a otras actividades.

Mi meta es hacer que la electroestimulación sea atractiva para todos, porque “lo bueno, si es breve, dos veces bueno”.

¿Es malo saltarse el calentamiento?

Cierto es que realizar ejercicio voluntario sin calentar es perjudicial e incluso peligroso para los músculos.

No puedes llegar al gimnasio y levantar de inmediato el peso máximo con el que sueles trabajar, ya que podrías lesionarte.

Sin embargo, en el caso de la electroestimulación, la situación es diferente, ya que está parametrizada para ser completamente segura para el músculo. No existe riesgo de lesión muscular al trabajar con electroestimulación, incluso sin calentar, a menos que exista una lesión previa.

La rampa de acenso de cada contracción, los hercios aplicados, el tiempo de contracción, el ancho de impulso, la rampa de descenso…  todo está calculado para conseguir que el músculo trabaje con total seguridad.

Es necesario buscar fórmulas para que aquellas personas que tienden a ser poco constantes o disponen de poco tiempo, encuentren resultados positivos de manera rápida y así se enganchen a esta fantástica forma de entrenar que es la electroestimulación.

Reducir el tiempo de entrenamiento es una de esas estrategias.

Entonces ¿es mejor hacer el calentamiento?

Si eres una persona constante, reconoces que la electroestimulación te proporciona buenos resultados y no te importa dedicar un poco más de tiempo, te recomiendo que siempre que sea posible incluyas la fase de calentamiento y de relajación en tus sesiones de entrenamiento.

De esta manera podrás disfrutar de una electroestimulación mucho más eficiente y cómoda.

Calentar el músculo antes de empezar a entrenar te permitirá aumentar la intensidad con mayor facilidad, lo que se traduce en mejores resultados en última instancia.

Si no dispones de mucho tiempo, puedes prescindir de estas dos fases, aunque notarás que tus músculos tardan un poco más en recuperar.

Un músculo que calienta antes de entrenar y recibe un breve masaje al final para eliminar los residuos generados durante el entrenamiento, se recupera mejor y en menos tiempo que otro que no sigue este proceso.

Cuando tengas la oportunidad, realiza la prueba.

Anota las sensaciones que experimentas dos o tres días después de un entrenamiento que incluya la fase de calentamiento y vuelta a la calma. La semana siguiente, repite el mismo programa pero sin estas fases de calentamiento y masaje al final.

Anota el resultado y saca conclusiones.

Sé feliz

Pedro García