Electroestimulación y la secuencia de descanso

Hoy toca tratar un aspecto que presenta muchas dudas cuando te enfrentas a un entrenamiento de electroestimulación.

Cuando realizas un programa que implica contracción muscular (Fuerza, Hipertrofia, Tonificación…) hay varias fases dentro de la secuencia principal de trabajo.

Está la fase de contracción y la de descanso.

La de contracción es aquella que hace contraer el músculo.

La de recuperación o descanso es la que tienes entre contracción y contracción.

Una pregunta muy habitual es la siguiente.

¿Qué intensidad hay que poner en la fase de descanso?

Un par de dudas sobre la fase de descanso

Un muy buen amigo del blog me hace la siguiente consulta.

Hola Pedro:

Llevo varias semanas entrenando con mi electroestimulador la Resistencia Aeróbica y noto que cada día las piernas las tengo peor. Cuando salgo a correr, no soy capaz de encadenar varios días buenos de entrenamiento porque acabo muy cansado.

Estoy entrenando con el programa Resistencia Aeróbica tres veces por semana. La intensidad en la que me muevo son los 90 energías en la secuencia de fuerza, es decir, cuando el electroestimulador aprieta el músculo, y la bajo a cero en la que el electroestimulador entra en la secuencia de descanso.

¿Qué puedo estar haciendo mal?

Y otro amigo me hizo esta pregunta

Hola Pedro:

La secuencia de descanso que tiene mi compex; esa, la subo a la misma intensidad que la secuencia de trabajo, ¿verdad?  Así entrenaré mejor mis músculos, ¿no?

Gracias

La fase de descanso entre contracción y contracción tiene su razón de ser.

Veamos cuál es la mejor manera de usarla.

Al músculo hay que dejarlo descansar

Cuando te planteas mejorar la fuerza o la resistencia muscular de manera voluntaria, no hay muchas dudas acerca de cómo hacerlo.

Si realizas series, tienes un tiempo de trabajo y otro de descanso.

Al músculo hay que dejarlo descansar entre serie y serie. Así se hace el entrenamiento voluntario.

Pues la electroestimulación, es igual. Entre contracción y contracción, el músculo debe descansar.

Durante un entrenamiento de Fuerza con electroestimulador, lo recomendable es que la fase de relajación sea la mitad de la fase de contracción ya que durante ese corto periodo de tiempo, el músculo descansa y se prepara para la siguiente contracción.

Es crucial durante este tiempo de descanso, no bajar la intensidad a cero ni igualarla con la intensidad de contracción, a menos que estés realizando alguna aplicación específica guiada por un profesional.

Si decides ajustar manualmente la intensidad de relajación, recuerda que como máximo, deberá ser la mitad de la intensidad de la fase de contracción.

Por ejemplo si estás entrenando a una intensidad de 50, la fase de relajación (la cual sucede entre contracción y contracción) debe ser como máximo de 25.

Mantener este equilibrio es esencial para potenciar al máximo los beneficios de tu sesión de electroestimulación.

En este artículo te daba más detalles acerca de cuándo subir la intensidad.

Un programa de electroestimulación paso a paso

Un programa de entrenamiento de electroestimulación estándar (algunos pueden variar), sin contar la secuencia de calentamiento ni la de vuelta a la calma, consta de dos fases.

Fase de contracción, cuando los músculos están en pleno trabajo.

Fase de relajación, donde el programa proporciona el necesario descanso para la recuperación muscular.

La duración de cada fase variará según el programa seleccionado, siendo este ajuste un factor clave para optimizar tu rendimiento y resultados.

Cuánto dura la fase de descanso de un programa de electroestimulación

La duración de cada descanso depende de las propiedades de cada programa.

Por ejemplo los programas que trabajan las fibras lentas como el Resistencia, tienen desde 8 hasta 12 segundos de contracción y 2 segundos de relajación. Las fibras lentas no necesitan mucho descanso.

Contrariamente, programas centrados en el desarrollo de fibras rápidas, como Fuerza Explosiva o Reactividad, presentan intervalos de contracción de 2 a 4 segundos y períodos de relajación de hasta 30 segundos.

Este último programa es igual que en el ejercicio voluntario de fibras rápidas, un trabajo corto de sprint requiere de un descanso largo para favorecer la recuperación de cara a la siguiente serie.

No saltes la fase de descanso entre contracciones

Durante un entrenamiento con electroestimulación, el esfuerzo al que sometes a tus músculos supera significativamente al ejercicio voluntario (siempre que ajustes la intensidad adecuadamente). Por esta razón, es crucial permitir que tus músculos descansen entre cada contracción, y para ello entra en juego la fase de relajación.

Esta etapa no solo brinda el necesario descanso, sino que también promueve el flujo sanguíneo hacia los músculos, facilitando su recuperación entre cada esfuerzo.

Si no respetas esta fase y continúas aumentando la intensidad de descanso o la reduces a cero, podrías sobrecargar tus músculos, comprometiendo la efectividad de tu entrenamiento.

Respetar la fase de relajación es fundamental para garantizar un entrenamiento eficaz y seguro.

Recuerda una vez más, no toques la fase de descanso

CUANDO ENTRENES CON TU ELECTROESTIMULADOR, LA FASE DE DESCANSO ENTRE CONTRACCIÓN Y CONTRACCIÓN, NO SE TOCA.

SI QUEDA PARADA POR ALGÚN MOTIVO, VUELVES A SUBIR LA INTENSIDAD HASTA LA MITAD DE LA CONTRACCIÓN.

Es importante destacar que en algunos programas de rehabilitación destinados a tratar molestias y dolencias específicas, es posible que sea necesario reducir la fase de relajación a cero, pero esto siempre deberás hacerlo guiado por un profesional.

No obstante, profundizaré en este tema en un próximo artículo.

¡Sé Feliz!

Pedro García