Ejercicios para fortalecer los gemelos en casa, con y sin Electroestimulación

¿Te gustaría desarrollar los gemelos sin necesidad de salir de casa?

En este artículo te guiaré a través de una serie de ejercicios para fortalecer los gemelos que puedes realizar cómodamente en tu hogar, sin importar tu nivel de experiencia.

También te mostraré cómo colocar los electrodos de tu electroestimulador y qué programa elegir, para un resultado todavía mejor.

Comenzamos.

Usando el Electroestimulador para fortalecer los gemelos

Esta forma de entrenar que vas a ver a continuación, es posiblemente el mejor entrenamiento para gemelos.

Con el puedes conseguir mayor potencia en el salto y a la vez, reforzar los músculos de tus pantorrillas para evitar torceduras y esguinces de tobillos.

En este otro artículo ya te mostré un programa para mejorar la estabilidad en los tobillos.

Este entrenamiento lo realizan equipos profesionales de fútbol para mejorar la potencia y el salto de sus jugadores.

Ejercicio para fortalecer los gemelos en 10 minutos 2 veces por semana

Este entrenamiento lo puedes realizar 2 veces a la semana durante 10 minutos.

Para ver resultados, mínimo debes ponerlo en práctica durante 4 semanas.

El objetivo es mejorar la potencia de salto y la estabilidad de los tobillos.

Esta cualidad es de gran valor para futbolistas que rematan balones altos y para mejorar la fuerza explosiva del tren inferior de los porteros.

También es de gran ayuda para jugadores de baloncesto o Voleybol o Voley playa, donde la capacidad de salto ofrece importantes ventajas competitivas.

Sigue estas instrucciones;

Coloca los parches como en la imagen de debajo.

Dos grandes de 10×5 a lo largo del gemelo y dos pequeños de 5×5 a lo largo del peroneo.

Polo negativo arriba y positivo debajo.

Si tu electroestimulador es inalámbrico, fantástico. Los cables no te molestarán para nada.

Si tu electroestimulador tiene cables, no te preocupes.

Sujeta los cables a la pierna con cinta adhesiva u otro tipo de cinta elástica con velcro.

El caso es que los cables no queden suelto ni te molesten durante el salto.

Utiliza el programa Fuerza Explosiva

Si deseas hacer más fuertes los gemelos con fines estéticos, elige el programa Aumento de masa o Potenciación.

Presta atención a estos detalles durante el Entrenamiento de Gemelos

Teniendo el electroestimulador en la mano, observa la pantalla y presta atención al momento que termine la fase de descanso, la que hay entre contracción y contracción. 

En el momento que comience la contracción, mantén la posición y el equilibrio pero concéntrate en la información que te da la pantalla.

En el momento que falte un segundo para que finalice la contracción, realiza un salto lo más fuerte que puedas, es decir, acompaña la parte final de la contracción con un fuerte salto vertical.

Cuando llegues al suelo, seguramente la contracción continue. Aguántala y espera a que termine.

La secuencia sería como esta, pero con los electrodos en gemelos.

Presta atención a estos dos detalles

Cuidado de no caer el electroestimulador de las manos. Agárralo bien o déjalo adecuadamente apoyado y sujeto en una mesa. Si decides no tenerlo en tus manos mientras ejecutas el salto, mide la distancia que vas a necesitar para que cuando inicies el ejercicio, los cables del dispositivo no se vean comprometidos.

Segundo, mucha atención a la intensidad. Debe ser agradable y no tienes que llegar al punto de bloqueo muscular. Al terminar el salto, el piel debe recuperar la posición horizontal cuando toque el suelo. Si subes mucho la intensidad, puedes perder el equilibrio al finalizar el salto.

No es necesario que subas mucho la intensidad.

Súbela hasta que la sensación sea cómoda.

A medida que vayas practicando estos saltos, podrás subir poco a poco la intensidad con mayor comodidad y seguridad.

Cuidado con las agujetas. Los gemelos duelen si no los tienes bien entrenados.

Con este sencillo entrenamiento de los gemelos durante 10 minutos 2 veces por semana, mejoras la potencia de salto vertical y proteges los tobillos contra esguinces y torceduras.

Y si eres deportista, tendrás mayor ventaja a la hora de disputar un balón alto.

Entrenamiento voluntario que podrás hacer en casa

Si no tienes suficiente y quieres hacer más fuertes tus gemelos, una buena opción es combinar este programa de electroestimulación con ejercicios en casa o en el gimnasio.

Estos que a continuación te detallo, los puedes realizar durante la semana.

Elevación de Talón: Ponte de pie y fortalece tus gemelos

Comencemos con un clásico infalible: la elevación de talón.

Ponte de pie con los pies juntos y eleva lentamente los talones hacia arriba, sintiendo cómo trabajan esos gemelos.

Imagina que estás empujando el suelo hacia abajo con la planta de tus pies.

Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas para evitar riesgos de lesiones.

Si no mantienes bien el equilibrio, agárrate a una silla para mayor estabilidad.

Hazlo con peso corporal al principio pero según vayas avanzando, para hacerlo todavía más intenso, carga con pesas. Si no tienes en casa, utiliza dos botellas de agua de 5 litros en cada mano.

Realiza 5 series de 15 repeticiones y enfócate en todas las partes de tus gemelos.

¡No te olvides de bajar los talones!

Box Jumps y Jumping Jacks: Dale un giro divertido a tu rutina

¿Quieres añadir un toque de emoción? Incorpora box jumps y jumping jacks.

Con los pies separados, realiza saltos hacia una caja resistente o simplemente salta en el sitio con los pies juntos.

Este tipo de ejercicios activan no solo tus gemelos, sino todo tu tren inferior.

¡Es como una fiesta para tus piernas!

Paseo del Pato: Un paso delante para tus Gemelos

Introduce el paseo del pato en tu repertorio.

Da pasos cortos y lentos, con los talones fuera y las rodillas ligeramente flexionadas.

Este movimiento único trabaja la parte posterior de tus piernas, especialmente los gemelos.

¡Camina como un pato y mejora la fuerza y estabilidad en el tren inferior!

Elevación de Gemelos Sentado: Potencia tus gemelos de una manera diferente

Siéntate con la espalda recta y junta las piernas.

Eleva los talones hacia arriba, concentrándote en el movimiento de tus gemelos.

Como esto es un ejercicio de baja intensidad, es necesario que cargues peso en las rodillas para que tus gemelos ganen fuerza. Para ello, utiliza las botellas de 5 litros que antes usaste en la elevación de talón.

También puedes utilizar unas pesas.

¡No te olvides de mantener una buena postura para evitar cualquier molestia!

Consejos Importantes: Evita lesiones y optimiza tus resultados

Antes de comenzar estos ejercicios, asegúrate de realizar un buen calentamiento.

Estira tus gemelos y haz movimientos suaves para preparar esas fibras musculares.

Además, ajusta el nivel de dificultad según tu capacidad y considera realizar una serie de ejercicios específicos para cada pierna en caso de que observes que tienes atrofia muscular.

Esto es imprescindible para un desarrollo equilibrado de tus músculos.

Recuerda, la clave para unos gemelos fuertes está en la constancia.

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus gemelos sin necesidad de equipos complicados.

¡Así que ponte en marcha y desata tu potencial gemelar!

¡Sé Feliz!

Pedro García