Entrenamiento y masaje de isquiotibiales y gemelos con fast pad (#nomásparches)
- Pedro García
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Aquí tienes un nuevo episodio de los “entrenamientos #nomasparches”
En el artículo de hoy te enseñaré cómo entrenar isquiotibiales y gemelos sin parches y sentad@.
Este te va a gustar.
Es cierto que esto lo puedes hacer también con las cintas elásticas, pero hoy conocerás una nueva técnica.
Personalmente (por rapidez y efectividad) a mí es uno de los que más me gusta para la parte central de la temporada ciclista.
Optimizando el entrenamiento pero con comodidad
Si practicas algún deporte sabrás de lo importante que es tener fuertes los músculos (principales pero también los secundarios) que intervienen en tu deporte.
Agonista y antagonistas deben de estar en óptimas condiciones para rendir al máximo.
Muchos de vosotr@s os centráis principalmente en entrenar solamente el cuádriceps, pero no se debe de olvidar ni los gemelos ni los isquiotibiales.
Sé que es un rollazo tener que poner los parches en los isquios, hacer el programa muchas veces de pie, quitar los parches, ponerlos en los gemelos, volver a hacer el programa de pie…
¿Por qué se debe de entrenar músculos antagonistas y secundarios?
Muy fácil la respuesta.
Porque cuanto más fuerte sea toda tu cadena muscular, más fuerte será tú.
Si tu punto débil es el gemelo porque se contractura cuando entrenas duro, hazlo más fuerte para que tarde más en contracturarse, o incluso para que no llegue ese momento.
Si tienes pinchazos en el bíceps femoral cuando haces tiradas largas y esto te queda varios días sin poder entrenar por contracturas y dolor, muy fácil, entrena ese músculo para que sea más fuerte y esta situación tardará más en aparecer, o sencillamente, no aparezca.
Tú eres tan fuerte como tus músculos más débiles.
Eres tan fuerte como tu eslabón más débil
Por mucho que entrenes y hagas más fuerte el músculo principal (cuádriceps) si dejas atrás los secundarios o antagonistas, vas a estar limitad@ por la fortaleza de tus músculos más débiles.
Tus músculos más fuertes tardarán más en fatigarse, pero tus músculos más débiles, por agotamiento, te impedirán rendir al máximo.
Un músculo fuerte se lesiona menos, se cansa menos y se sobrecarga menos, que un músculo débil.
Un músculo flojo se sobrecarga antes que un músculo fuerte.
Por eso es obligatorio entrenar agonista o músculo principal pero también antagonista y músculos secundarios.
Esto se puede acabar con las fajas fast pad para isquiotibiales y gemelos
Cuando tienes que hacer electroestimulación y el tiempo no te sobra, la mayoría de las veces te centras solo en el músculo principal, el cuádriceps.
Hoy vas a conocer una solución rápida para entrenar también isquiotibiales y gemelos.
En mi caso, esto lo resuelvo utilizando las fajas fast pad en músculos principales y secundarios, agonista y antagonista, femoral, cuádriceps y gemelos.
Este entrenamiento que te presento lo hago gran parte del año.
Es fácil y cómodo de hacer y no me ocupa mucho tiempo.
Objetivo: Tener resistentes y fuertes isquiotibiales y gemelos dedicando el menor tiempo y recurso posible.
Como el músculo principal que se usa en la bicicleta es el cuádriceps, este lo entreno de manera aislada con los parches.
Recuerda que siempre el parche es mejor para entrenar los músculos como vimos en este artículo.
Cintas, fajas, parches... ¿Qué funciona mejor?
Conoce en qué circunstancias va mejor cada uno de ellos
Pero el que algo sea mejor, no significa que lo demás sea malo. Ni mucho menos.
Las fajas se usan al igual que los parches, para dar fuerza y resistencia a las fibras musculares, pero con mayor comodidad.
Como has visto en el artículo anterior, siempre para entrenar es mejor el parche ya que este concentra la electricidad en el punto motor y esto hace que la electricidad llegue de manera más eficiente al músculo.
Produce contracciones más intensas y profundas.
Pero en muchas épocas del año no necesitas un entrenamiento tan afinado en músculos secundarios o antagonistas como puedan ser los isquiotibiales y gemelos.
Los necesitas fuertes y resistentes.
Femoral, cuádriceps y gemelos a principio de temporada
Por ejemplo el inicio de la temporada es un buen momento para poner a punto los principales músculos de las piernas, femoral, cuádriceps y gemelos.
Es un periodo en el que no es imprescindible un entrenamiento muy específico, como sucede en plena temporada.
En esos meses del año lo que buscamos es mejorar la resistencia y la eficacia de las fibras lentas para que cuando estés sobre la bicicleta pedaleando, tarden más tiempo en llegar al agotamiento.
También en el periodo de mantenimiento de la forma en verano, donde necesitas tener los músculos fuertes pero sin pasarte de forma.
En este periodo te puede ir muy bien la faja para gemelos e isquiotibiales fast pad.
¿Cómo se entrena con la faja para gemelos, isquiotibiales y cuádriceps?
Lo primero que hay que decir es que la faja para gemelos, cuádriceps e isquiotibiales, es muy pero que muy cómoda.
Para este entrenamiento que te propongo, los cuádriceps es mejor seguir haciéndolos con los parches.
Pero si por comodidad y tiempo te apetece entrenar los músculos de la parte superior del muslo con estas fajas, no hay problema. Adelante.
Aunque si quieres, se pueden hacer también con Fas Pad.
Cómo utilizar las fast pad para entrenar
Son en Femorales y Gemelos donde usamos esta estrategia que nos reporta mucha comodidad y ahorro de tiempo.
El material que yo utilizo son:
- 2 juegos de Fast pad para entrenar gemelos e isquiotibiales a la vez en una sola sesión.
- 1 juego de cinchas elásticas de sujeción, de las anchas.
Utilizo dos juegos de fast pad porque así en una sola sesión hago isquiotibiales y gemelos con estas fajas.
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Como cada faja fast pad tiene para un cable (una conexión para el positivo y otra para el negativo) con un juego de fast pad me quedarían dos cables libres.
Esos dos cables los aprovecho para entrenar con otro juego de fajas fast pad.
Unas fajas son para gemelos
Las otras fajas, para isquiotibiales.
Las cinchas elásticas de sujeción son para las fajas de los gemelos.
Es cierto que las fajas de piernas de globus llevan una cinta elástica con velcro para sujetar, pero no me gusta como queda en gemelos.
Al sujetar por el centro de la faja en los gemelos, queda mucha superficie al aire, sin tocar la piel del gemelo.
Cuanto más contacto haya con la piel, mejor será la concentración de electricidad en el músculo.
Más calidad tendrá la contracción.
Por eso uso las cinchas elásticas de sujeción anchas, para que toda la faja esté en contacto con la piel y no se pierda nada de electricidad.
Si tienes las cinchas elásticas de sujeción pequeñas, pon una por la parte alta y otra por la parte baja.
Si la pones en la parte central, tanto por arriba como por abajo quedará sin contacto con la piel.
¿Y si solo tengo un juego de fajas fast pad?
Si tú solo tienes un juego de fast pad, también puedes hacer este entrenamiento, solo que primero harás isquiotibiales y después gemelos, o un día uno o al día siguiente el otro, como más te guste.
Colocación de fajas en gemelos
Humedece bien las fast pad y te las pones.
Coloca la faja en gemelos y sujétala con la cinta elástica de velcro que trae.
Una vez esté bien puesta, colocas encima las cinchas elásticas de sujeción para que toda la faja esté en contacto con la piel y listo.
Ya está preparado en gemelos.
Colocación de la faja en isquiotibiales
En los isquiotibiales la fast pad se pone a lo largo.
Importante: Elige una silla con asiento largo y duro.
Este entrenamiento no lo hagas en un sillón blandito.
Tiene que ser un asiento duro y a ser posible largo para que toda la fast pad esté en contacto con el femoral.
Si la silla tiene un asiento corto, te quedará mucha faja sin estar en contacto con la piel.
En ese caso, usa la cincha de sujeción o también puedes usar la goma elástica que tiene la fast pad.
Es importante que toda la faja esté en contacto con la piel.
Con el polo positivo en la parte inferior de la faja, en la zona más cercana a la rodilla (hueco poplíteo) y el negativo en la zona más cerca al glúteo.
Como esta colocación de la faja está a lo largo de la pierna, si estás sentad@ sobre una silla (con asiento largo y duro), no necesitas usar las cinchas de sujeción.
Insisto en este detalle. Asiento Largo para que toda la faja esté entre la silla y tu pierna. Que no haya ninguna parte sin hacer contacto.
Dura para que no se hunda la faja y la falta de contacto con la piel te de picotazos y malas sensaciones.
Si el asiento de la silla no es duro o no es igual de largo que tus isquios (tiene un asiento corto) usa siempre las cinchas de sujeción para evitar que ninguna parte de la faja esté al aire.
Una vez la tienes colocada, solo tienes que elegir el programa y comenzar.
La intensidad la tienes que encontrar poco a podo, semana a semana.
No subas mucha intensidad el primer día. Sé prudente y sube de manera progresiva.
Verás que semana a semana tus músculos antagonistas y secundarios se van haciendo más fuertes y más resistentes, mientras haces este entrenamiento sentad@ y casi sin enterarte.
Además se puede hacer sentad@
Sí, es lo mejor de esto.
Se puede hacer sentado ya que los gemelos no se contraen igual que lo hacen cuando los entrenas con los parches.
Es una electricidad que entra repartida, llegando a todas las fibras de manera uniforme.
Mientras que el parche concentra la electricidad en el punto motor y esto hace que se contraigan los músculos gracias a la activación del nervio motor, la fast pad reparte la electricidad por todo el músculo, llegando la contracción incluso al peroneo.
Esta contracción es intensa pero no profunda. Esto hace que el gemelo entrene pero no se produce una contracción tan violenta como ocurre con el parche en el punto motor.
Por eso puedes entrenar los gemelos sentad@ a una intensidad interesante sin que este músculo se active bruscamente.
El resultado: gemelos más fuertes y resistente, que soportan mejor la fatiga del entrenamiento voluntario, que tardan más en llegar al agotamiento. Y las agujetas que se producen al entrenar con fast pad son menos intensas en comparación con los parches.
Con las fajas Fast Pad puedes entrenar los gemelos sentad@ gracias a que reparten la entrada de electricidad en el músculo, provocando contracciones menos violentas en comparación con el parche.
¿Se puede entrenar toda la pierna de la misma forma?
Sí, claro que se puede. Con las cintas elásticas de electroestimulación puedes entrenar toda la pierna bien tumbad@ o sentad@.
La forma de repartir la electricidad con las cintas elásticas es similar a la fast pad ya que no la concentra en el nervio motor, sino que la reparte y todas las fibras reciben electricidad.
El inconveniente que tenemos es que no fortalecemos tanto el cuádriceps como con los parches.
La ventaja es que en una sola aplicación, tienes entrenadas las piernas.
Esto te da opción de poder realizar un segundo entrenamiento durante la semana ya que no es tan agotador y fatigante como una aplicación con parches en el punto motor.
Bandas elásticas de electroestimulación: Cuándo utilizarlas
Pero ojo, que el que no sea agotador no quiere decir que no se trabaje.
No confundas la falta de fatiga o agujeta con no haber entrenado bien.
Se puede realizar un entrenamiento de calidad sin necesidad de acabar fatigado ni tener al día siguiente agujetas.
Y si quieres entrenar con fast pad los cuádriceps, también lo puedes hacer.
No solo entrenar. También para masaje y estética (celulitis)
Al igual que las cintas elásticas de electroestimulación, la fast pad no solo sirve para entrenar. También van muy bien para masaje, siendo uno de sus puntos fuertes las aplicaciones estéticas como los tratamientos de celulitis.
Dedicaré más adelante un capítulo a este interesante apartado.
Es muy versátil esta faja.
- Entrenar
- Masaje
- Estética
Y sin gastar parches. Ofreciendo gran confort y efectividad.
Repasando la electroestimulación “#nomasparches”
La electroestimulación #nomasparches es aquella que no necesita parches o electrodos de recambio.
Vamos, que no hay que gastar un euro en repuesto.
En ella tienes la faja de electroestimulación fast band, para abdomen, lumbar e incluso glúteos
Tienes también las cintas elásticas para brazos.
Las cintas elásticas de piernas completas (que también sirven para brazos)
y las fajas de piernas fast pad que son para la cara interna y externa del muslo, la parte superior e inferior (cuádriceps y bíceps femoral) y para gemelos
Hasta la fecha, los entrenamientos de tonificación y fortalecimiento en piernas los hacíamos con las cintas elásticas, como vimos en este artículo,
Cintas elásticas de electroestimulación para piernas y brazos
Y en este.
Colocación de electrodos en cuadriceps e isquiotibiales… No te compliques…
o con la fast pad como te mostré en este otro.
Entrenamiento de 10 minutos con electroestimulación para CORE y piernas
y en este
Fajas Fast pad de Globus. Cómo utilizarlas para entrenar
Entrenando gemelos e isquios sentad@ Evitando lesiones
Como puedes ver, es una manera cómoda y fácil de tener a tono músculos secundarios que muchas veces se quejan, tienen calambres o tirones, sufren desgarros o contracturas, por no estar fuertes.
Es una forma sencilla de tenerlos “al día” para prevenir y evitar este tipo de lesiones recurrentes. Con una o como mucho dos veces por semana, bastará para evitar lesiones innecesarias.
Te dejo con este video donde te explico todo más detalladamente.
Sé feliz
Pedro García.
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