Factores que determinan la intensidad máxima en tu entrenamiento de electroestimulación

En artículos anteriores hemos visto que no es recomendable “entrenar con tu electroestoestimulador a la máxima intensidad soportable”

Pero claro, la electroestimulación tampoco te hará mucho efecto si la aplicas por debajo de tu zona óptima de entrenamiento.

El entrenamiento de electroestimulación es igual que las series

Una serie a tu 92% no debe durar lo mismo que una serie a tu 60%

Tampoco dedicas el mismo tiempo a un entrenamiento a tu 50% que a uno a tu 120%

Cada serie tiene su intensidad y su tiempo según la cualidad que quieras mejorar. Para aumentar tu rendimiento deportivo necesitas entrenar el tiempo correcto a la intensidad adecuada.

Si entrenas para mejorar al máximo tu rendimiento y al realizar series te pasas en tiempo o te pasas en intensidad, o no llegas… no obtendrás todos beneficios que ese entrenamiento puede reportarte.

Y cada tiempo e intensidad de cada serie deben de tener un tiempo de recuperación

No necesita el mismo tiempo de recuperación un entrenamiento aeróbico que un entrenamiento pliométrico.

Mientras que al día siguiente de un entrenamiento aeróbico puedes ejercitarte con normalidad, un entrenamiento pliométrico puede necesitar hasta 72 horas para una recuperación completa.

Cada entrenamiento requiere de un tiempo de descanso para que el músculo se recupere de la fatiga y tu cuerpo sea capaz de asimilar ese trabajo.

Un entrenamiento de calidad requiere de un descanso de calidad.

De esta manera crecen tus músculos y se adaptan al esfuerzo, haciéndote más fuerte, más resistente, más rápido.

Un buen entrenamiento necesita de una buena recuperación. Sin recuperación no hay asimilación y sin asimilación no hay crecimiento o adaptación muscular.

¿Y cuál es la zona óptima de entrenamiento cuando hablamos de electroestimulación?

En la electroestimulación ocurre exactamente igual que en el entrenamiento voluntario.

Si te pasas con la electroestimulación a la hora de entrenar, bien sea en intensidad o en tiempo, vas a necesitar mucha recuperación.

Si te quedas corto, el beneficio muscular que se produce es mínimo.

Y por supuesto un buen entrenamiento de electroestimulación requiere de un buen descanso.

Te he creado esta imagen para explicar cuál sería la zona óptima cuando entrenas con un electroestimulador. 

La zona óptima de entrenamiento sería la zona de puntitos azules con rallas.

No siempre más es mejor

Cuanto más tiempo entrenas… aquí no siempre más es mejor. Si entrenas más tiempo del que tus músculos pueden asimilar, es posible que ese entrenamiento se convierta en menos eficiente de lo que tú piensas.

Creas más fatiga y necesitarás más descanso.

Si te pasas de intensidad y entrenas por encima de tu zona de asimilación, puedes hacerte daño y no conseguir los beneficios deseados.

Si te quedas por debajo, tampoco obtendrás buenos resultados.

La clave está en entrenar el tiempo justo a la intensidad correcta.

Parámetros e interpretación de la zona óptima de trabajo

Esa curva tiene dos parámetros.

Uno es el tiempo y otro es la intensidad.

Si te quedas corto en intensidad o en tiempo, no llegas a obtener el máximo beneficio. Pero así y todo, para un principiante le puede ir bien. Es mejor quedarse corto que pasarse.

Si te pasas de tiempo o de intensidad los efectos serán negativos. Te puedes hacer mucho daño o puedes generar exceso de fatiga que necesita mucho tiempo de recuperación.

Solo estando dentro de la zona azul rallada, dentro de la intensidad y del tiempo que tu cuerpo puede asimilar, recibirás los beneficios positivos de la electroestimulación.

Parámetro de intensidad

Cuando un ejercicio es muy intenso, pueden ocurrir dos cosas.

Que el cuerpo lo asimile.

O que el cuerpo, no lo asimile.

Si lo asimila y le das el descanso correcto, tus músculos crecerán y se adaptarán a ese entrenamiento. Mejorará tu rendimiento.

Lo que ocurre con la electroestimulación es que esa asimilación muchas veces requiere de hasta 10 días y durante ese tiempo de recuperación puedes enfermar. Algunos efectos secundarios de un entrenamiento brutal son:

• bajada de defensas
• te resfrías con facilidad
• agotamiento físico
• fiebre
• apatía
• pérdida del sueño nocturno, por lo que no descansar profundamente y no recuperas
• y en casos muy extremos rabdomiolisis, como vimos en esta serie de artículos

Si te pasas de intensidad… es muy malo.

Pero si te quedas corto… si el entrenamiento no es lo suficientemente intenso como para producir el beneficio que tus músculos necesitan, estarás corto de fuerza o de resistencia y cuando más lo necesites, tus músculos no tendrán con qué responder.

Te encontrarás bien, tus músculos los tendrás tonificados, pero no llegarás nunca a sacar tu máximo potencial.

Aunque es posible que esta opción sea la ideal para muchos deportistas que no compiten.

Si buscas disfrutar de tu deporte sin un objetivo de competición y quieres tener unos músculos preparados para salir a entrenar con los amigos y no tener dolor de piernas por la tarde, entrenar moderadamente con electroestimulación es la mejor opción para ti. No te expones a ningún riesgo y lo que conseguirás serán todo beneficios.

En este caso quedarse corto es perfecto porque recibirás todos los beneficios de la electroestimulació muscular sin arriesgar nada.

El otro parámetro es el tiempo

Bajo mi punto de vista, hay algunos programas que son muy largos.

En algunos casos (no en todos) no es necesario tanto tiempo de programa para sacar los máximos beneficios musculares que produce la electroestimulación.

Con el tiempo de entrenamiento también sucede algo parecido a la intensidad. Si te pasas, te puedes hacer daño o lo peor, no tendrás los beneficios que estás buscando.

Si te pasas en el tiempo de entrenamiento puedes quedar el músculo tan agotado que lo estará hipotecado para futuros entrenamientos voluntarios.

Necesitarás mucho tiempo para recuperar tus fibras musculares, con lo que el trabajo voluntario no podrá ser muy intenso.

Pero no solo eso pasa con los programas de entrenamiento. También ocurre con los masajes.

Recuerda que el masaje siempre ha de ser agradable. Evita la alta intensidad porque puedes hacerte daño.

Si eres seguidor de mi blog sabrás ya de esto porque tengo muchos artículos escritos en los que una y otra vez insisto en que “los masajes siempre deben de ser a una intensidad agradable”

Si no sabes cuál es la intensidad óptima de un masaje, tranquilo. Que no cunda el pánico.

Te invito a que eches un vistazo a toda la información que tengo en el blog.

Descubrirás que los masajes siempre deben de ser agradables.

Si te pasas de tiempo con un masaje puedes tener consecuencias inesperadas como perder chispa, volverte lento, eliminar la reactividad de tus músculos…

Esto ocurre especialmente en plena temporada, cuando solamente utilizas el electroestimulador para recuperar.

Un programa de masaje, y otro seguido, y otro, y otro… a las pocas semanas comienzas a notar que no vas, que has perdido chispa, que tus músculos no son nada reactivos.

Por eso precisamente creé el programa “supermasaje”, un programa que por mucho que lo utilices, no volverá tus músculos lentos.

Lo puedes utilizar una y otra y otra y otra vez, que no vas a perder chispa.

Garantizado.

Son muchos meses de estudio, conociendo qué necesita el deportista, sabiendo qué hace cada secuencia para recupera y cómo reacciona cada fibra muscular cuando se aplica cada programa, cada sección, cada hercio.

En definitiva, para un entrenamiento óptimo de electroestimulación es necesario tener en cuenta el tiempo y la intensidad.

¿Cómo sé cuál es la intensidad que tengo que poner en el electroestimulador?

Aquí es donde está la clave del éxito de un entrenamiento. Todos estos parámetros están dentro de ti y hay que sacarlos con preguntas de tu día a día, de tus hábitos y rutinas:

• Cómo son tus hábitos de alimentación: Mucha azúcar o poca. Cantidad de grasa buena y mala que tomas. En qué momento de la semana tomas los hidratos de carbono. Cuánta bebida con gas con o sin azúcar tomas.
• Tu rutina de entrenamiento: Entrenas por la mañana o por la tarde. Si entrenas por la noche hay que tomar otras variables en cuenta. En qué momento de la temporada estás. A qué cualidad quieres dar mayor relevancia; resistencia, fuerza, velocidad, explosividad…
• La calidad de sueño: A qué hora vas a dormir. Ves mucha televisión o móvil antes de dormir. Cuántas horas duermes cada día. Te cuesta iniciar el sueño o duermes con facilidad. Tienes mucho sueño por la tarde o pasas todo el día con energía…
• Y muy importante, tu nivel de estrés: Cuánto estrés tienes en el trabajo. Cuánto estrés tienes en tu casa. Te tomas el entrenamiento como una actividad recreativa o tienes estrés porque quieres ser el mejor. Cuántos cafés te tomas al día. Cuantas lesiones importantes has tenido en los últimos meses.

El estrés es un parámetro que todo deportista debe de tener en cuenta

Y es que el estrés es algo que resta, y mucho.

Un deportista con altos niveles de estrés es una persona muy pero que muy propensa a tener muchas y variadas lesiones.

• Cintilla iliotibial cargada
• Fascitis plantar
• Soleos contracturados de manera continua
• Gemelos duros como piedras
• Cuádriceps cargados
• Rodillas con sobrecarga
• Hombros débiles
• Zona lumbar y cervical contracturada
• Todo tipo de rotura muscular

No recupera lo mismo una persona con un alto nivel de estrés que otra persona que tiene muy poco o nada.

Más factores que intervienen en la recuperación y la asimilación

El estrés es un punto importante a tener muy en cuenta pero no es el único a la hora de determinar la intensidad y el tiempo máximo que puedes usar el electroestimulador.

La alimentación es otro punto a tener muy en cuenta.

No asimilan de igual manera la intensidad o carga de entrenamiento alguien que se alimente bien, que alguien que come lo primero que pilla.

Somos lo que comemos.

Ya lo decía Hipócrates “que tu alimento sea tu medicina“.

También las personas nerviosas reaccionan de diferente manera a los estímulos de la electroestimulación frente a las personas que son más tranquilas.

Los que son más gorditos necesitan diferente intensidad que los que tienen menos grasa.

Tampoco reaccionan igual a la intensidad los músculos de un deportista que lleva mucho tiempo entrenando o compitiendo que unos músculos de un individuo que está comenzando en el deporte. No tienen nada que ver.

Con la electroestimulación podemos enseñar a los atletas a preparar los músculos de manera más eficiente, relajar los músculos y minimizar el dolor, pero cada individuo necesita la dosis que su organismo pueda asimilar.

Todos estos datos se tienen en cuenta a la hora de encontrar el tiempo y la intensidad óptima de entrenamiento.

El tiempo y la intensidad óptima de entrenamiento con electroestimulación es aquel que no se queda corto ni se pasa.

Es el que te produce una agresión controlada y que tu cuerpo puede recuperar.

Es aquella que tus músculos aceptan para seguir avanzando, creciendo y mejorando.

Ni mucho ni poco.

Cada individuo necesita la dosis que su organismo pueda asimilar.

Lo mucho cansa. Lo poco no sacia.

Sin duda alguna, la electroestimulación es una de las mejores herramientas que tienes a tu alcance y que te puede ayudar con la recuperación muscular, control del dolor y de la fatiga, aumento de fuerza y rehabilitación tanto articular como muscular. Incluso ayuda a mejorar la calidad del sueño. Pero hay que utilizarla correctamente.

Sé Feliz

Pedro García