Qué Intensidad aplicar para entrenar correctamente con tu electroestimulador

¿Sabes cuál es la intensidad que tienes que poner en tu Compex o el el Globus para entrenar?

La respuesta a esta pregunta es la clave para mejorar tu rendimiento deportivo.

Hay varias teorías sobre esto.

Vamos a echar un vistazo acerca de qué dicen los expertos sobre esto de la intensidad en la electroestimulación.

Unos dicen:

Para PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO en los que sí se produce una contracción, la INTENSIDAD que debemos aplicar en nuestro electroestimulador es la máxima soportable. Esto es porque cuanto mayor sea la intensidad, mayor cantidad de fibras musculares se activarán, y por lo tanto, mayor rendimiento vamos a conseguir.

Otros dicen esto otro:

Programas en los que se produce contracción muscular. Se trata de todos los programas destinados a mejorar nuestra fuerza en sus diferentes variantes (fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, etc.) y con diferentes objetivos (estéticos, competición, salud, etc).

En este caso debemos trabajar siempre a intensidades máximas soportables. Si no lo hacemos, el trabajo será muy superficial y la cantidad de fibra que trabaje será poca. Con la neuroestimulación muscular, a medida que vamos aumentando la intensidad, se recluta más cantidad de fibra, por eso debemos subir hasta el máximo que aguantemos. Lógicamente a ese máximo soportable llegaremos de manera progresiva, como en cualquier entrenamiento.

Y los hay también que dicen que:

• A mayor intensidad muscular, máxima intensidad favorable.
• A mayor intensidad, mayor es el desarrollo muscular.
• Se recomienda la máxima intensidad tolerable.
• Es crucial llegar a la máxima intensidad posible.

Este consejo puede estar bien si única y exclusivamente haces electroestimulación.

Pero… ¿qué ocurre cuando haces ciclismo o eres runner o triatleta y también utilizas el electroestimulador para complementar o suplir una sesión de entrenamiento?

¿También debes de entrenar con tu electroestimulador a la máxima intensidad soportable?

Y las agujetas que genere ese entrenamiento máximo… ¿cómo las vas a recuperar?

¿Vas a bajar el nivel de tu entrenamiento voluntario para recuperar las agujetas del electroestimulador?

Yo no soy partidario de entrenar electroestimulación siempre a la máxima intensidad soportable, sobre todo cuando utilizas el electroestimulador como complemento a tu deporte favorito.

Pero claro, tampoco puedes entrenar por debajo de la zona óptima porque si no, ese entrenamiento te va a servir para muy poco o para nada.

La intensidad del entrenamiento con el electroestimulador debe de ser personalizada

Esta es la clave del éxito del entrenamiento con electroestimulación, la personalización.

Cada individuo es un mundo con una serie de características y condicionantes.

Cuantos más detalles del individuo se tengan en cuenta a la hora de aplicar electroestimulación, mayor efectividad provocará ese entrenamiento.

Pero esto de entrenar con el Compex o con el Globus es igual que tu entrenamiento voluntario. No siempre aplicas la misma intensidad en tus entrenamientos voluntarios. Tampoco siempre entrenas al máximo que tus músculos pueden soportar, ¿verdad?

Unas veces haces unas series a una intensidad, otras veces a otra, otras veces tienes periodos de recuperación activa…

Si cada día que entrenas de forma voluntaria lo hicieras a la intensidad máxima soportable… tendrías un problema.

Pues si haces electroestimulación como complemento a tu entrenamiento, tampoco deberías aplicar la intensidad máxima soportable cada vez que lo usas.

¿Cuál es la intensidad correcta para entrenar con electroestimulador?

Vamos a poner algunos ejemplos para que todo sea más sencillo.

¿A qué intensidad tiene que correr el kilómetro un runner para mejorar? 

A 6 minutos? A 2.40? a 3.10?

Y un ciclista que empieza la temporada y se hace la misma pregunta…

¿Qué media de watios o de pulso tengo que sacar en mi entrenamiento? ¿La máxima soportable?

O un nadador…

¿Qué tiempo tengo que tardar en hacer cada largo?

La respuesta ya la tienes en tu cabeza, ¿verdad?

Según el momento de la temporada, la condición del deportista o el objetivo, así se irá de rápido o de fuerte.

Cada momento de la temporada tiene su intensidad.

¿Qué factores influyen a la hora de aplicar intensidad en un entrenamiento de electroestimulación?

La pregunta “¿A qué intensidad debo de entrenar para mejorar?” no se responde con “aplica en cada entrenamiento la intensidad máxima soportable”

¿Verdad que no?

Hay muchas respuestas para esa pregunta.

• Depende de la experiencia del deportista y los años que lleve haciendo ejercicio.
• Es importante tener muy en cuenta el estrés y el trabajo que tiene el deportista, ya que un fontanero autónomo que está todo el día de acá para allá echando más de 9 horas en el trabajo, su recuperación muscular no es la misma que la de un funcionario que está todo el día sentado, con poco estrés y que solamente trabaja por las mañanas.
• De la capacidad de sufrimiento, de esfuerzo y de asimilación del entrenamiento.
• De las cualidades genéticas y físicas del deportista.
• De los hábitos de alimentación y de sueño de cada deportista.

Un runner con más de 5 años de experiencia, bien entrenado y con una dieta saludable, no hará el kilómetro en el mismo tiempo que otro runner que acaba de empezar y ha dejado de fumar hace seis meses (a no ser que este novato tenga unas condiciones genéticas excepcionales, pero de esos, uno entre 1.000.000)

Un ciclista de 20 años que está corriendo carreras cada fin de semana, no subirá a la misma velocidad ni a los mismos watios (ni le causará la misma fatiga) un puerto de 10 km con un porcentaje medio del 5% que otro ciclista con 50 años y 90 kg que solamente sale los fines de semana a entrenar.

Creo que estos son buenos ejemplos para tener muy claro que no todos los deportistas pueden aplicar la misma intensidad en su entrenamiento ya que su preparación física, condición muscular y nivel de recuperación es muy diferente.

Cada deportista debe de personalizar la intensidad de su entrenamiento en función de sus características física, del tiempo que tiene para entrenar y sobre todo para recuperar, de la alimentación, del estrés…

Si entrenas por encima de tus posibilidades todos los día, acabarás explotando

Cada cuerpo tiene un límite de esfuerzo, una tolerancia que hay que respetar.

No es posible estar un día y otro y otro y otro, entrenando por encima o al borde de tu límite muscular, de tu límite fisiológico.

Si estás todos los días entrenando al máximo soportable, no dejas que tu cuerpo recupere y la clave del éxito en los deportistas mayores de 35 años no es el entrenamiento, ES LA RECUPERACIÓN Y LA ASIMILACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

Por debajo de los 35 años se recupera con facilidad. El cuerpo tiene recursos para ello, pero por encima de los 35 créeme que es más provechoso centrarse en recuperar mejor antes que en entrenar con más intensidad.

Puntualmente claro que se puede (y se debe) hacer un sobreesfuerzo;

• series programadas
• apretones con el grupo
• un sprint o dos o tres
• rutas o prueba muy dura 

Pero esto no lo puedes hacer todos los días ni todos los fines de semana. No puedes ir siempre a tope, al máximo soportable, porque puedes llevar a tu cuerpo a una lesión, a una enfermedad por bajada de defensas, a crearte contracturas o sobrecargas por el esfuerzo, tendinitis, agotamiento adrenal, sobreentrenamiento…

Pues algo parecido ocurre con el electroestimulador cuando lo utilizas como complemento a tu actividad deportiva. No puedes entrenar siempre al máximo soportable, a tu límite o incluso muchas veces (y sin tú saberlo) por encima de tu límite.

¿Cuál es la intensidad óptima para mejorar el rendimiento con ayuda de la electroestimulación?

Aquí también depende de varios factores que debes de tener muy pero que muy en cuenta.

Al igual que no recupera de la misma manera el fontanero de antes o un albañil que trabajan 8-9 horas cada día en comparación que alguien que está en una oficina sentado, lo mismo ocurre con la electroestimulación a la hora de elegir la intensidad para entrenar.

Una persona que descansa 8 horas seguidas y se va a dormir a las 22.30 recupera bastante mejor que otro que se va a dormir a las 02.00 después de estar viendo televisión y duerme solamente 5 horas.

Una persona que tiene tiene una vida calmada, relajada y ordenada, recupera muchísimo mejor que alguien que tiene un nivel elevado de estrés en su día a día.

El cortisol por las nubes no es un buen amigo. No te permite recuperar bien.

https://www.deporteysaludfisica.com/cortisol-la-hormona-del-estres-que-te-hace-engordar-te-enseno-a-controlarla/

Las personas nerviosas y excitadas recuperan bastante peor que las personas más tranquilas. Y son más propensas a lesionarse.

Estos ejemplos pueden servir de referencia para llegar a la conclusión de que no todo el mundo puede aplicar la misma intensidad (ni la máxima soportable) cuando se entrena con electroestimulación.

Más factores a tener en cuenta a la hora de elegir la intensidad de entrenamiento con tu Compex o Globus

Hay más factores que no deberías de pasar por alto y son marcadores que van a facilitar o entorpecer la asimilación de tu entrenamiento de electroestimulación;

• La cantidad de productos refinados que ingieres durante la semana como pizzas, hamburguesas, pasteles, embutidos…
• El azúcar que tomas cada día, tanto sólido como líquido.
• También hay que tomar en cuenta para elegir la mejor intensidad, el entrenamiento voluntario que realizas aparte del electroestimulador.
•  Si tomas alcohol el fin de semana o a diario afecta también a la recuperación.
•  Cómo de saludable es la alimentación de cada día (fritos, pastas refinadas o integrales, verduras, frutas).
• Si cometes muchos excesos el fin de semana.

Es obligatorio tener todos estos puntos en cuenta si quieres realizar el mejor entrenamiento con tu electroestimulador porque cuanto menos estresantes tengas en tu vida y cuanto más saludable sea tu dieta, mejor asimilarás la intensidad del entrenamiento con electroestimulación.

La intensidad que apliques en un entrenamiento determina cómo van a trabajar tus músculos, pero ojo porque también va a determinar cómo vas a recuperar

Si complementas tu entrenamiento voluntario con electroesimulación pensando que así estarás más fuerte, pero hay factores externos que no te permiten recuperar adecuadamente (como una incorrecta alimentación, exceso de estrés o la falta de sueño) y además entrenas fuerte (ciclismo, running, en la piscina…) sin haber llegado a recuperar del todo tus músculos de la agresión de la electroestimulación, créeme que no irás bien y tienes muchas “papeletas” para acabar muscularmente petando.

Esta es la causa principal de por qué algunos dicen que la electroestimulación no funciona.

Sencillamente la electroestimulación no funciona porque no se aplica bien, no se aplica la intensidad correcta que cada individuo necesita y no se toman en cuenta todos los estresantes que impiden que el deportista tenga una recuperación rápida.

Si para hacer el pastel perfecto solo tienes en cuenta los ingredientes y pasas por alto detalles como la temperatura del horno, el tiempo de horneado o el tipo de molde, cuando pruebas ese pastel te das cuenta de que le falta algo.

Igual pasa con tu entrenamiento. Si solo tienes en cuenta la intensidad que aplicas y las series que haces… a tu rendimiento le falta algo.

Cuantos más detalles tengas presente, mejor será el resultado.

En esto de la electroestimulación la edad no tiene importancia

Habrás visto que dentro de los factores a tener en cuenta para determinar cuál es la intensidad correcta para aplicar en un entrenamiento con electroestimulación no está la edad.

Correcto. La edad no es un dato importante para hacer la ecuación.

Sí que puede ser para los iniciados, pero una vez ya vas cogiendo experiencia, no tiene nada que ver.

Tengo deportistas de 70 años entrenando con Compex a 450 energías de intensidad y el tiempo de recuperación que necesitan es de tan solo dos días, teniendo una fuerza y una masa muscular que no está acorde con su edad (bueno, con el resto de personas de su edad jejeje). Una maravilla.

Los malos hábitos restan mientras que los buenos suman

Esto lo debes de tener muy en cuenta si quieres tener éxito en tu entrenamiento con el Compex o con el Globus.

Tu cuerpo no recuperará de la misma manera una semana en la que hayas tenido mucho trabajo y un estrés por las nubes que una semana de trabajo relajado.

Pero no solo no recupera ni asimila eficazmente. Tampoco está igual de receptivo para realizar un entrenamiento duro.

Y si te obligas a entrenar, es posible que esa semana o la siguiente salte alguna contractura importante.

El cortisol que está por tu cuerpo dando vueltas (lo generas en grandes cantidades cuando tienes mucho estrés) prepara a tus músculos para estar contraídos, activos, atentos. En ningún momentos tus músculos reciben la orden de que se tienen que relajar. Estás en un sistema de alerta continuo. Esa es una de las funciones del cortisol, preparar a los músculos para reaccionar muy rápidamente ante una situación de peligro (si tienes estrés, tu cerebro entiende que hay peligro y por eso te prepara para reaccionar, para sobrevivir, te pone en alerta) y es muy útil para huir y salvar la vida. El problema lo tienes cuando continuamente estás estresado y generando cortisol. Hace que tus músculos estén duros, tensos y sean propensos a lesionarse.

Esta situación de “alerta continua” no te ayuda para nada a recuperar un entrenamiento duro.

Es muy fácil que cuando combinas alto nivel de estrés y duros entrenamientos, tengas sobrecargas musculares, contracturas fuertes e incluso roturas o microroturas de fibras.

El cortisol le dice a tus músculos que estén preparados para contracciones rápidas y potentes, pero no le dice a tus músculos que se relajen.

Todos estos datos deben de tomarse en cuenta para saber cuál es la correcta intensidad que tu cuerpo va a asimilar

Ese es mi trabajo.

Con todos esos datos, preparar un entrenamiento personalizado a cada deportista.

Crear un entrenamiento que le haga mejorar su rendimiento deportivo, tener más fuerza, recuperar mejor, asimilar cada entrenamiento, aplicar la carga adecuada en función del estrés, de la alimentación, de las horas de sueño…

Así sí es efectiva la electroestimulación.

Así sí disfrutas de tu deporte favorito, cuando ves y sientes que tus músculos van con fuerza, toleran el esfuerzo, recuperan rápido y se cansan menos.

Problemas de un mal entrenamiento de electroestimulación

Cuando no tienes en cuenta ninguno de los parámetros anteriores y solamente tomas como referencia la intensidad que pone en la pantalla de tu electroestimulador, aplicando siempre la máxima intensidad soportable… acabarás teniendo uno o muchos problemas;

• Cansancio continuo cuando entrenas voluntario
• No duermes bien
• Excitado todo el día y especialmente por la noche
• Sientes intensos y profundos dolores musculares cuando entrenas voluntario
• Notas que estás estancado y que no mejoras tu rendimiento
• Sientes que no vas bien, que estas fatigado cuando hay que apretar
• No asimilas correctamente los entrenamientos
• Los músculos están continuamente sobrecargados
• No recuperas entre entrenamiento y entrenamiento
• Pierdes explosividad
• El pulso no sube en los entrenamientos
• Te resfrías con facilidad
• No disfrutas cuando haces deporte y tienes la sensación de que podrías ir mejor si no estuvieras tan cansado

Esto es algo parecido a la comida que tomas. Si comes la justa y la correcta, tu cuerpo reacciona bien. Te sientes con energía y vitalidad. Si tomas más de la que necesitas, puedes tener una indigestión y si comes menos, te quedas con hambre.

Más adelante en otro artículo trataré de contarte a grandes rasgos cuáles son los primeros pasos para crear tu entrenamiento de electroestimulación exitoso.

Cuáles son los parámetros principales que debes de tener en cuenta para que la electroestimulación sume, y no reste.

También tengo pendiente otro para ciclistas. Una fórmula que estoy creando y que ya tengo bastante afinada que toma la electroestimulación junto con el TSS como referencias conjunta de estrés. Esto crea un indicador de “carga de entrenamiento” que te guía sobre cuánta intensidad puedes aplicar en la bici durante la semana y a cuánta intensidad puedes usar el electroestimulador para que el entrenamiento sume y no reste. Te ayuda a llegar al fin de semana a tope de fuerza y con la máxima recuperación muscular. Muy interesante.

Esto es muy útil ya que si haces electroestimulación y entrenas en bici y solamente tomas como referencia la agresión y el estrés de la bici (TSS), sin tomar también en cuenta el estrés que creas con el electroestimulador… es posible que estés entrenando más de lo que tú crees o recuperando menos de lo que necesitan tus músculos.

La electroestimulación también hay que sumarla como parte del estrés muscular.

Con estos datos podrás encontrar el punto óptimo de intensidad para aplicar en el entrenamiento con tu electroestimulador.

Te ayudará a tener menos fatiga muscular y a mejorar tu rendimiento sin hacerte daño.

Mejorarás tu rendimiento y evitarás que la electroestimulación lastre tus resultados.

¿Sabes como calcular la intensidad ideal de electroestimulación?

Te interesa entonces este artículo.

Esta es la intensidad efectiva para un entrenamiento de electroestimulación

Sé Feliz

Pedro García