Entrenamiento de 10 minutos con electroestimulación para CORE y piernas

Uno de los mayores problemas que tengo cada día a la hora de hacer ejercicio es el tiempo.

Me falta tiempo para hacer todas las cosas programadas para cada jornada.

El tiempo es algo que no me sobra.

Seguro que tú tienes el mismo problema y tampoco te sobra el tiempo.

Me gustaría compartir contigo un entrenamiento de fortalecimiento muscular que realizo habitualmente, sobre todo en pretemporada.

Se trata de un entrenamiento de core o parte central del cuerpo más los cuádriceps, todo ello en una misma sesión.

¿Para qué sirven los músculos del Core?

El los músculos del Core tienen una gran importancia ya que son los que estabilizan tu cuerpo.

Un desequilibrio o descompensación entre estos músculos te pueden provocar distintas lesiones como por ejemplo una pubalgia o una inflamación de aductores.

Estos ejercicios que te propongo en este artículo te vendrán bien tanto si realizas actividad física o deportiva como si no.

Tener un buen tono muscular en la parte central del cuerpo te evitará tener alguna que otra lesión.

Aquí te dejo un video de cómo realizar este entrenamiento de core con electroestimulación y debajo tienes la explicación detallada acerca de cómo hacerlo y cuántos días a la semana repetirlo.

¿Cuántos músculos entran dentro del core?

No todos coinciden en determinar cuáles son los músculos que forman parte del Core, pero yo te voy a tratar de dar un entrenamiento que involucre al mayor número de músculos, teniendo que dedicar a ello el menor tiempo posible.

Abdomen

Todo el conjunto de músculos del abdomen son parte fundamental del Core.

Tenemos el Recto Abdominal, los Oblicuos externos e internos y los transversos que son los que están más profundos.

Espalda baja

La zona lumbar soporta mucha tensión cada día:

• Pasar todo el día sentad@ en una silla de oficina
• Estar sentad@ en casa en el sofá mientras ves una peli
• Cargar peso (coger a los niños, cargar con la compra…)

Es la parte de la columna que mayor rango de movimiento tiene. Por eso es la parte de la columna que junto con las cervicales, más se lesiona.

Muy muy importante fortalecer la zona lumbar para proteger las tan delicadas vértebras lumbares L4, L5 y la más alta dorsales S1 y S2.

Especialmente delicada la L5 que es la que se rompe con más facilidad. (Más delicada todavía cuando no tienes un correcto tono muscular en la zona.)

Glúteos

Los glúteos son parte importante de la estructura del Core. Si estos están débiles, es difícil tener compensado el centro muscular del cuerpo.

A las chicas les gusta tenerlos fuertes y elevados, por lo que este entrenamientos les va a venir muy bien.

Dentro de la cadera tenemos el psoas, muy delicado también, especialmente cuando hay descompensación muscular. En estos casos se suele contracturar o inflamar con facilidad.

Los cuádriceps y los isquiotibiales

A mí me gusta contar también con los cuádriceps y los isquios cuando hablamos de “tener fuerte el core”.

Estos son los músculos del tren inferior más cercanos al centro del cuerpo, y si buscas tener un centro fuerte, no puedes pensar en tener unos músculos periféricos débiles.

Entrenar muchos músculos en poco tiempo

Bueno, pues tenemos bastantes músculos para entrenar y supongo que tú, al igual que yo, tendrás poco tiempo.

Abdominal, lumbar, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

Muchos músculos y poco tiempo.

El entrenamiento que te propongo es el siguiente

Necesitamos un electroestimulador, unas fajas fast pad para piernas.

o unas cintas elásticas de electroestimulación,

y una faja abdominal fast band.

Se va a dividir el trabajo en dos días. Lunes y jueves por un lado y martes y viernes por otro.

Incluso puedes hacer todo el trabajo en el mismo día porque nada más que necesitarás 10 minutos por sesión.

El tiempo ya lo administras tú.

Entrenamiento Core del Lunes y Jueves

Coloca la faja Fast Band en la zona abdominal con dos cables y las Fast Pad o las cintas elásticas de electroestimulación en los muslos (en los cuádriceps solamente si usas las fajas para piernas Fast Pad).

Si tu electroestimulador tiene 2+2, elige un programa de abdominales para la faja y uno de tonificación para los muslos.

Si no tienes 2+2, selecciona un programa de tonificación para abdominales.

Cada vez que haya una contracción en el cuádriceps, ve bajando, bajando, bajando muy despacito hasta que la contracción finalice.

Cuando estés en el tiempo de relax entre contracción y contracción, respira profundamente para que entre oxígeno en tu cuerpo y llegue a tus músculos.

En la siguiente contracción, nuevamente ve bajando poquito a poco hasta que finalice, manteniendo los cuádriceps y los glúteos en excéntrico mientras que dure la contracción.

Siempre con la espalda recta.

Puedes echar las manos hacia delante como en el video de debajo.

Esto te ayudará a para mantener el equilibrio y la espalda recta.

Un truco de seguridad para evitar las caídas con este entrenamiento

También puedes poner una silla o un pequeño taburete debajo, por si bajas más de lo necesario.

En caso de no poder subir por fatiga muscular, tienes la seguridad de que la silla va a retener tu cuerpo.

De esta manera evitas el riesgo de caerte.

A medida que vayas ganando nivel, que la silla sea más bajita.

Así podrás dar más amplitud de movimiento y esto te ayudará a fortalecer más los cuádriceps y los glúteos.

Con este entrenamiento estás activando gran parte del Core

Toda la zona abdominal

Los cuádriceps

Los glúteos

También puedes activar los isquiotibiales con este entrenamiento

Si en vez de utilizar las fajas para piernas Fast Pad, utilizas las cintas elásticas para piernas, activarás los cuádriceps y los isquiotibiales, por lo que el entrenamiento de los martes y viernes para isquios ya no tendrás que hacerlo.

Tiempo del ejercicio, 10 minutos

No necesitas más. Créeme que con 10 minutos es más que suficiente.

Bueno, ya lo verás las primeras veces que lo realices.

Posiblemente a partir del minuto 3 tengas que parar. Si esto te sucede, no pasa nada.

Pon en pausa el electroestimulador y descansa un minuto.

Una vez que pase el minuto, vuelve a hacer otros dos minutos seguidos hasta que llegues a los 10 minutos propuestos.

Si los primeros días no puedes pasar de 6 minutos, no hay problema.

Si eres constante, semana a semana irás comprobando que cada vez aguantas más.

Los primeros días no pongas mucha intensidad en este entrenamiento

Este es un trabajo muy intenso. Aunque sea poco tiempo, tus músculos están trabajando de manera voluntaria y además los estás “cargando” con la electroestimulación.

Por este motivo es importante que los primeros días no subas mucho la intensidad porque si no, las agujetas pueden ser tremendas.

Ve suave y poco a poco.

Entrenamiento del Core los Martes y Viernes

En el entreno del lunes y del jueves hemos activado abdominales, glúteos y cuádriceps.

Si utilizaste las cintas elásticas, ya activaste también los isquiotibiales ese día.

Si utilizas la Fast Pad, te toca trabajar los lumbares y los isquios.

Para este trabajo utilizaremos la Fast Band en la zona lumbar y la Fast Pad en los isquios pero no con su colocación habitual.

Vamos a utilizar la Fast Pad para entrenar como te contaba en este artículo:

Elegiremos un programa de tonificación o si no lo tuvieras, uno de Resistencia, y lo mismo que el otro programa, a trabajar 10 minutos.

Para este entrenamiento te recomiendo estar sentad@ en una silla con el tronco recto.

Si lo haces con las fajas para piernas Fast Pad en la posición que te he comentado, notarás que no es necesario estirar las piernas y que el trabajo es muy cómodo. Si lo haces con parches, te recomiendo que tengas las piernas estiradas y apoyadas en otra silla.

Así el trabajo es mucho más cómodo (si lo haces con parches grandes de 10×5)

¿Si no me llega el presupuesto, puedo hacer este entrenamiento con parches?

Claro que sí. Entiendo que muchas veces la economía manda y que hay prioridades en la vida que dejan estas cosas para el final.

Puedes utilizar parches para los isquios pero siempre de 10×5

Si tienes un Compex inalámbrico… lo vas a tener complicado ya que los módulos no te van a permitir trabajar sentad@. En este caso, la zona lumbar por un lado y los isquios por otro.

Si tienes un electroestimulador de cable, los parches de 10×5 los puedes colocar en los abdominales, en los cuádriceps, en los isquios y en los glúteos. En los lumbares usa siempre de los pequeños de 5×5.

La ventaja que te ofrece entrenar con fajas es la comodidad y la economía

Puede parecer una inversión cara pero las fajas a medio plazo están amortizadas.

Son mucho más cómodas y más baratas que los parches.

Son más cómodas porque la electricidad se reparte más uniformemente. No tiene nada que ver para este tipo de entrenamientos de tonificación, trabajar con fajas o trabajar con parches.

Es mucho más cómodo entrenar con fajas.

Te las pones, y listas. No tienes que despegar, pegar, colocar…

Son más Económicas porque si vas a utilizar mucho tu electroestimulador, las fajas las amortizas en 4 meses, y te echo las cuentas.

Cada mes más o menos, tienes que cambiar los parches originales.

Dos bolsas de parches de 10×5 tienen un valor medio de 20 euros (10 euros de media cada bolsa)

El cuarto mes ya te habrás gastado 80 euros. Eso es lo que valen las Fast Pad y Fast Band.

Eso sin contar con el sudor, ya que si sudas, los parches durarán menos, y ya te digo que en este tipo de ejercicios que te propongo, aunque sean de poco tiempo, se suda.

Y es que la ventaja de entrenar con las fajas de electroestimulación son precisamente esas, la comodidad y la economía, ya que las fajas no se gastan y si las cuidas bien, te duran para toda la vida.

Este entrenamiento excéntrico te dará más potencia en cuádriceps    

Todavía no he comentado mucho del entrenamiento excéntrico con electroestimulación y poco a poco iré tratando este asunto porque es de alto nivel.

Este entrenamiento, sobre todo el del lunes y jueves, es un poderoso activador muscular ya que la contracción que estás realizando es excéntrica.

El trabajo excéntrico ofrece enormes beneficios para la mejora de la fuerza

Pero ya trataremos este asunto más adelante. Te vas a sorprender.

Por eso este trabajo es tan poderoso y tan efectivo y requiere de tan poco tiempo.

Es un entrenamiento muy efectivo para los que no les gusta el gimnasio pero quiere mantener un buen tono muscular.

También va perfecto como complemento para los apasionados del fitness.

Pero es especialmente interesante para los deportistas de alto nivel, tanto para periodos de transiciones como para mantenimiento muscular e incluso, para pretemporada.

Este entrenamiento te ayuda a comenzar la temporada con un grado superior de fuerza y estabilidad muscular en tu Core.

¿Te animas a probarlo?

Sé Feliz

Pedro García